ちょっと横になっていただけなのに気づいたら朝だった。罪悪感半端ない。
こんなこと思った事ないですか？
子供を寝かしつけて、この家事を終わらしたら、私の時間と思ったのに寝落ちしてしまった
やりたい事があったのにちょっと横になったら寝落ちしてしまい気づいたら朝だった
自分の時間でリラックスしたり、スキルアップのための資格勉強したり色々とやりたいことはたくさんあるのに家事や育児、仕事でもうヘトヘト。
毎日忙しいので、寝落ちをしてしまうのもしょうがないことではありますが、できればゆっくりと過ごせる時間が欲しいですよね。
今回はそんな寝落ちの防ぎつつ、効果的に自分の時間を作るための具体的な対策を紹介したいと思います。
最後までぜひご覧ください！
家事や育児、仕事と主婦が寝落ちする多くの人が抱えるその悩み
本当に皆さま毎日お疲れ様です。家事や育児、仕事に忙しいですけど、一人でのゆったりとした時間欲しいですよね？
主婦はやっぱり忙しい？日々の疲労とストレス
主婦は家事や育児、仕事などで日々多くの役割をこなしています。慢性的な疲労とストレスが溜まっていると特に、一日の緊張感が解けた夜に脱力感から寝落ちしてしまうことがあります。
これは、多くの主婦がパートタイムやフルタイムの仕事持ちながら家庭を支えている現状がまだ見られることにあります。
この両立はパートナーや周りの協力がなければ一人で行わなければならない現状もある場合も。
時間的、精神的な余裕がない場合も多く、ストレスも蓄積しやすくなります。
スマホを片手に寝るのはもうやめよう
様々な情報やエンタメを楽しめる身近にあるSNS。
気軽にスマートフォンでSNSを楽しめるのでいいのですが、寝る前は画面のブルーライトが脳を刺激し、眠気を遠ざけます。また、情報の刺激が多いSNSは、脳をリラックスさせる代わりに活発にしてしまうため、スムーズな入眠を妨げます。
結果、入眠時間もバラバラに。積もり積もって寝不足のまま、起床時間を迎えてしまいます。
これが、疲労の蓄積にも繋がり、寝落ちにも繋がる結果になります。
寝落ちがもたらす体への悪影響
自律神経の乱れ
寝落ちの習慣は自律神経のバランスを乱し、疲れが取りにくくなります。これにより、肩こりや頭痛、耳鳴りなどの不調を引き起こす可能性があります。
睡眠の低下
不規則な寝落ちは睡眠の質を悪化させ、夜中に何度も目が覚めたり、朝の目覚めが悪くなります。結果として、日中の眠気や集中力の低下を引き起こし、悪循環に陥ることがあります。
寝落ちを防ぐための対策９選！
1. 軽い運動を取り入れる
軽いスクワットなどの運動を取り入れることで、血行が促進され、脳への酸素供給が増加し、眠気を抑えることができます。
資格勉強などで長時間同じ体勢でいる場合は１時間に一回位は軽いスクワットや腕を回すなど、血の巡りを良くさせることが大切になります。
2. 炭水化物の摂りすぎに注意する
ラーメンや白米、うどん、パスタなど炭水化物は本当においしいのですが、摂る時間を考えないと寝落ちの原因の一つになりかねません。
食事のバランスを整え、低GI食品やビタミン、ミネラルをしっかり摂ることが重要です。また、こまめな水分補給も疲労感を和らげ、眠気を防ぎます。
炭水化物の摂取が眠気をよぶ仕組み
炭水化物を摂取すると、体内でブドウ糖に分解され、血糖値が急上昇します。
特にラーメンのような高GI食品（血糖値を急激にあげる食品）は、この影響が強いです。
血糖値が上がると、インスリンが大量に分泌され、血糖値を下げようとしますが、その結果、血糖値が急激に下がりすぎて、体がエネルギー不足を感じ、眠気が生じます。
摂取するときは炭水化物だけでなく、タンパク質や食物繊維を一緒に摂ることで、血糖値の急上昇を防ぎます。
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3. 冷たい水で顔を洗う
冷たい水で顔を洗う。「え？そんなこと？」と思ったと思いますが、しかしこれ以外と効き目があります。他には冷たいタオルで顔を拭いてもいいです。
冷たい水で顔を洗うことで、肌が刺激を受けて一時的に体温が下がります。これは冷水で洗うことで顔や首周りの血管が一時的に収縮しますが、その後血管が再び拡張するためです。血行促進され、これにより、脳に新鮮な酸素が供給され、頭がスッキリし視界がクリアになったような感覚の感じになります。
4. こまめな水分補給
脱水は眠気を引き起こすためこまめに水分を摂ることで体を覚醒させます。
体内の水分が不足すると、血液のドロドロで脳や他の体の部分に酸素が行き渡らなくなり眠気や疲労感を感じやすくなります。
脳の約70%は、水分で構成されてます。脱水状態になると脳の機能が低下し、集中力が落ちたり、注意力が散漫になったりします。
5. 髪の毛を結ぶ
髪の毛を結ぶことで、頭皮や頭皮や毛根が引っ張られ、軽い刺激が加わります。この刺激が脳に伝わり、頭皮の引き締め感などは、体が「起きなければならない。」と感じ、眠気が軽減されることがあります。
6. リフレッシュできる短時間の歯磨き
眠気を感じた時に歯磨きをすると、意識的に歯磨きをすることで、気分をリフレッシュできます。特に集中力が途切れたときや、やりたいことがあるけれど眠くなってしまった時に、短時間で歯磨きをすることは効果的な眠気防止策になります。
歯磨きは歯磨き粉の爽快感、顔や口の筋肉への刺激、冷たい水の効果、そして口腔内の清潔感によって眠気を和らげる効果があります。
7. アロマオイル
ペパーミントやシトラス系は覚醒効果があり、気分転換に効果的なレモンやグレープフルーツ、オレンジなどの柑橘系のアロマオイルはリフレッシュ効果を与えるのに役立ちます。
8. 決まった時間に寝て決まった時間に起きる
毎日同じ時間に寝て、起きる習慣を作ることで、体内時計を安定させます。
9. 深呼吸や瞑想（めいそう）
心を落ち着けるための深呼吸や瞑想は、リフレッシュと同時に集中力を取り戻します。
寝落ちしても責めないで！
忙しい毎日ですが寝落ちしてしまうことはごく自然なことです。無理をしないで、他にも原因がありそうな場合は、医療機関の受診も検討されてください。
頑張りすぎが逆効果になる理由
何か目的があって（自分の時間を満喫したい、資格勉強など）寝落ちしてしまうのを避けたいという気持ちがあるとは思います。しかし場合によっては頑張りすぎが逆効果になることもあります。
過度な努力はストレスを増加させ、結果的に作業効率を下げてしまいます。
体が不調を訴えている状態かもしれませんので、見極めが大事です。
健康第一で取り組むことが目標達成への最短ルート
寝落ちしてしまう時の対処方法としていくつかあげてきましたが、自分一人で厳しいようなときは、周りのサポートも応援要請で声をかけてみるのもいいでしょう。
ただ状況がそれを許してくれない時もあると思います。周りにサポートをお願いしたくともできない状況だったり、環境だったりすると思いますが、ただ今のまま疲れに疲れを重ねても状況は好転しません。
健康第一で取り組み、寝落ちしてしまったとしても自分を責めずに次に活かす姿勢でいくにが大切です。
まとめ
いかがでしたか？
本当に毎日寝落ちしちゃうほど大変ですが頑張って体を労ってください。お疲れ様でした！
今回のポイントは
寝落ちしてしまう人の体の状態
寝落ちを回避する方法９選
寝落ちしても責めないで欲しいこと
ここまで読んでいただきありがとうございました。
